はじめに
生理中は体調や心のバランスが乱れやすく、生理痛やむくみ、ストレスに悩む人も多いですよね。
「この時期にヨガをしても大丈夫？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、適度なヨガを取り入れることで、不調を和らげる効果が期待できます。
本記事では、生理中のヨガの効果やおすすめのポーズ、ホットヨガやオンラインレッスンの活用方法まで、詳しくご紹介します。ヨガ初心者の方も、ぜひ参考にしてください。
生理中にヨガをするメリットとは？
生理中のカラダは 女性ホルモンの変化 によって骨盤が開きやすくなり、血流が滞りやすくなります。
そのため、腰痛やお腹の痛み、不調を感じやすくなりますが、適度なヨガを実践することで以下のメリットが期待できます。
血流促進で生理痛を緩和
生理痛の原因の一つに骨盤まわりの血行不良があります。
ヨガのポーズで股関節や骨盤まわりを優しく動かすことで、血流が促進され、痛みの軽減につながります。
リラックス効果でストレスを軽減
深い呼吸を意識しながらポーズをキープすることで、副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整います。
その結果、ココロとカラダがリラックスし、月経中のイライラや不調も和らぎます。
むくみの改善
生理中はホルモンの影響で体内の水分バランスが変化し、むくみが出やすくなります。
ヨガのストレッチ効果によって血行が促進され、余分な水分の排出をサポートします。
生理中におすすめのヨガポーズ5選
生理中でも無理なく実践できる、リラックス効果の高いポーズをご紹介します。
ポーズをとる際は、痛みを感じない範囲でゆったりと行いましょう。
1. スプタ・バッダコナーサナ（合っせきのポーズ）
効果：股関節をやさしくストレッチし、骨盤の巡りを改善。仰向けで行うことでリラックス効果UP。
方法
1.両足裏を合わせ、膝を開いた状態で仰向けになる。
2.両手はお腹の上、または体の横におく。
3.ゆったりとした呼吸を繰り返しながら、3〜5分キープ。2. バラーサナ（チャイルドポーズ）
効果：腰痛やお腹の張りを和らげ、心身の緊張を緩める。
方法
1.両手を前に伸ばしながら、ゆっくりと上体を前に倒す。
2.おでこを床につけ、クッションを使ってもOK。
3.深い呼吸を意識しながら3〜5分キープ。3.ジャタラパリヴァルタナーサナ（ ワニのポーズ）
効果：背筋と骨盤まわりをやさしくほぐし、血流を促進します。
方法
1.仰向けになり、両足を揃えて伸ばす。
2.片膝を曲げ、反対側へ倒す。
3.両手を広げて肩の力を抜き、深呼吸をしながら30秒キープ。4. パスチモッターナーサナ（前屈のポーズ）
効果：腰まわりの緊張を和らげ、むくみを軽減します。
方法
1.両足を伸ばして座り、ゆっくりと前屈する。
2.無理せず、お腹と太ももが近づく範囲でOK。
3.余裕があれば両手を足に添え、呼吸を深める。5. アーナンダバラーサナ（ハッピーベイビーのポーズ）
効果：股関節を開き、骨盤まわりをゆるめることで、生理痛の緩和に役立ちます。
方法
1.仰向けになり、両膝を抱える。
2.両手で足裏を持ち、膝を外側へ開く。
3.深い呼吸を意識しながら、30秒キープ。生理中のホットヨガはOK？
ホットヨガは 発汗作用が高く血行促進に役立つ 一方で、
生理2〜3日目の 体調が不安定な時期は避けたほうが良い でしょう。
ホットヨガをする際の注意点
経血量が多い時期は避ける。
こまめに水分補給をする。
体調が優れない場合は無理をしない。
また、スタジオではナプキンのズレが気になる場合 タンポンや月経カップを活用 すると安心です。
オンラインヨガで手軽にリラックス！
スタジオに行くのが難しい方は、オンラインヨガを活用してみましょう。
自宅で快適に受講できるため、体調に合わせて運動量を調整できます。
おすすめのオンラインヨガクラス
陰ヨガクラス：ゆったりとした動きで、リラックスしたい時に最適。
椅子ヨガ：座ったままできるので、生理中の運動量を抑えられる。
月礼拝：股関節をしなやかに動かし、骨盤の血流を促すシークエンス。
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生理中のヨガの注意点
以下のポイントを守りながら、無理のない範囲で行いましょう。
逆転のポーズは避ける
例：肩立ちのポーズ、鋤（すき）のポーズなど
→血流が逆流し、子宮の働きを妨げる可能性があるため注意。ハードなクラスは避ける
強度の高いポーズや長時間のレッスンは、無理せず控えましょう。冷え対策を忘れずに
締め付けの少ないウェアを選び、ナプキンのズレが気にならない服装を心がける。
まとめ
生理中のヨガは、生理痛やむくみの緩和、リラックス効果が期待できる素晴らしい習慣です。
無理のない範囲で適切なポーズを取り入れ、不調を軽減しましょう。
体調に合わせて心地よいポーズを選び、自分に合った方法でヨガを楽しんでみてください！
